આપણા શરીરમાં અબજો કોષિકાઓ છે. દરેક કોષિકાને યોગ્ય રીતે કામ કરવા માટે પ્રોટીનની જરૂર પડે છે. પ્રોટીન મસલ્સ બનાવે છે, ડેમેજ થયેલા ટિશ્યૂઝને રિપેર કરે છે, હોર્મોન્સ અને એન્ઝાઇમ્સ બનાવે છે અને ઇમ્યુન સિસ્ટમને મજબૂત રાખવામાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. તેથી પ્રોટીન શરીરનું સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઘટક ગણાય છે.
માંસાહારી લોકો માટે લીન પ્રોટીનના અનેક વિકલ્પો છે. પરંતુ ઘણીવાર પ્રશ્ન ઊભો થાય છે કે શાકાહારીઓને પૂરતું અને સારું પ્રોટીન કેવી રીતે મળે? આજે શાકાહારીઓ માટે પ્રોટીનના વિકલ્પો વિશે વાત કરીશું. સાથે જાણીશું કે સ્વસ્થ શરીરને દરરોજ કેટલા પ્રોટીનની જરૂર પડે છે, શાકાહારી થાળીમાં શું સામેલ કરવું અને પ્રોટીનની ઊણપના સંકેતો કયા છે.
આ માહિતી નિષ્ણાત ડૉ. અનુ અગ્રવાલ, સીનિયર ક્લિનિકલ ડાયટિશિયન અને ‘વનડાઇટટુડે’ના ફાઉન્ડરના જણાવ્યા અનુસાર છે.
પ્રશ્ન: શરીર માટે પ્રોટીન શા માટે જરૂરી છે?
જવાબ: પ્રોટીન શરીરના સૌથી જરૂરી પોષક તત્વોમાંનું એક છે. તે શરીરના બિલ્ડિંગ બ્લોકની જેમ કામ કરે છે. શરીરની દરેક કોષિકામાં પ્રોટીન હાજર હોય છે. અંગોથી લઈને હોર્મોન, એન્ઝાઇમ અને એન્ટિબોડી બનાવવા સુધી, પ્રોટીન શરીરની લગભગ દરેક જરૂરી પ્રક્રિયામાં સામેલ છે. તેથી વૈજ્ઞાનિકો પ્રોટીનને શરીરનું ‘વર્કહોર્સ’ કહે છે.
પ્રશ્ન: સ્વસ્થ વ્યક્તિને દરરોજ કેટલા પ્રોટીનની જરૂર હોય છે?
જવાબ: જરૂરિયાત ઉંમર અને શરીરના વજન પર નિર્ભર કરે છે. ICMR અને NIN (નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ ન્યુટ્રિશન) અનુસાર, સ્વસ્થ પુખ્ત વ્યક્તિને દરરોજ શરીરના વજનના પ્રતિ કિલોગ્રામે 0.83 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. એટલે કે 60 કિલો વજનવાળી વ્યક્તિએ દરરોજ આશરે 50 ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ.
પ્રશ્ન: પ્રોટીનની ઊણપ છે કે નહીં તે કેવી રીતે ઓળખશો?
જવાબ: પ્રોટીનની ઊણપની અસર સ્નાયુઓ, ત્વચા, વાળ, રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને ઊર્જાના સ્તર પર પડે છે. ઊણપના મુખ્ય સંકેતોમાં સ્નાયુઓનું ઓછું થવું, વારંવાર થાક લાગવો, વાળ ખરવા, નખ નબળા પડવા, ત્વચા રૂખી થવી, ઘા મોડા રૂઝાવા, વારંવાર માંદગી થવી અને ભૂખ ન લાગવી વગેરે સામેલ છે. આ સંકેતો દેખાય તો ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.
પ્રશ્ન: શું શાકાહારી લોકોમાં હંમેશાં પ્રોટીનની ઊણપ હોય છે?
જવાબ: ના, જો આહાર સંતુલિત હોય તો શાકાહારી લોકો પણ પોતાની પ્રોટીનની દૈનિક જરૂરિયાત પૂરી કરી શકે છે. પ્રોટીન નાના-નાના એમિનો એસિડથી બનેલું હોય છે. શરીરને કુલ 20 પ્રકારના એમિનો એસિડની જરૂર પડે છે. તેમાં 9 આવશ્યક એમિનો એસિડ એવા હોય છે, જે શરીર પોતે બનાવી શકતું નથી, તેથી તેમને ખોરાકમાંથી લેવા જરૂરી હોય છે. ઈંડા, ચિકન અને માછલીમાં તમામ 9 આવશ્યક એમિનો એસિડ પૂરતી માત્રામાં હોય છે. ઘણા શાકાહારી ખાદ્ય પદાર્થોમાં આમાંથી કેટલાક એમિનો એસિડ પ્રમાણમાં ઓછા હોય છે. પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે શાકાહારીઓમાં પ્રોટીનની ઊણપ થવી નિશ્ચિત છે. દાળ, અનાજ, સોયા અને ડેરી પ્રોડક્ટ્સ જેવા વિવિધ પ્રોટીન સ્રોતોથી શરીરની પ્રોટીનની જરૂરિયાત પૂરી કરી શકાય છે.
પ્રશ્ન: શાકાહારીઓ માટે પ્રોટીનના 10 શ્રેષ્ઠ સ્રોત કયા છે?
જવાબ: દાળ, સોયા, દૂધ, વટાણા, ચણા, રાજમા, મગફળી, બદામ, કાજુ અને અનાજ જેવી વસ્તુઓને આહારમાં સામેલ કરીને પ્રોટીનની જરૂરિયાત સરળતાથી પૂરી કરી શકાય છે. દૂધ, દહીં, પનીર અને સોયાનું પ્રોટીન હાઈ ક્વૉલિટીનું માનવામાં આવે છે. દાળ, ચણા, રાજમા અને અન્ય બીન્સ પણ સારા સ્રોત છે, પરંતુ તેમાં કેટલાક એમિનો એસિડ મર્યાદિત હોઈ શકે છે. આમાં રહેલું ફાઈબર અને કુદરતી સંયોજનો પાચનને અસર કરી શકે છે. મગફળી, બદામ અને અન્ય નટ્સ પ્રોટીન સાથે હેલ્ધી ફેટ, વિટામિન અને મિનરલ્સ પણ આપે છે, તેથી તેમને માત્ર પ્રોટીનના સ્રોત તરીકે જોવામાં આવતા નથી.
પ્રશ્ન: કમ્પ્લીટ પ્રોટીન શું હોય છે?
જવાબ: કેટલાક ખાદ્ય પદાર્થો શરીરને પ્રોટીન બનાવવા માટે એકસાથે તમામ જરૂરી એમિનો એસિડ આપે છે. તેમને ‘કમ્પ્લીટ પ્રોટીન’ કહેવામાં આવે છે. દૂધ અને દહીં તેના મુખ્ય ઉદાહરણો છે.
પ્રશ્ન: કઈ દાળમાં સૌથી વધુ પ્રોટીન હોય છે?
જવાબ: તમામ દાળોમાં પ્રોટીન હોય છે, પરંતુ તેની માત્રા અલગ-અલગ હોય છે. સામાન્ય રીતે મગ, ચણા, મસૂર અને તુવેરની દાળમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ સારું હોય છે. જો કે, સંપૂર્ણ આહાર યોજના બનાવવા માટે ડાયટિશિયનની સલાહ લેવી ઉત્તમ છે.