મખાણાને હેલ્ધી સ્નૅક તરીકે લોકો ખૂબ પસંદ કરે છે. પોષણશાસ્ત્ર પણ તેને પોષક તત્વોનો ખજાનો માને છે. તેમાં પ્રોટીન, ફાઇબર, કૅલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ અને ફૉસ્ફરસ જેવા પોષક તત્વો ભરપૂર માત્રામાં હોય છે.
મખાણા કોઈ નવું સુપરફૂડ નથી. તેનો ઇતિહાસ માનવ સભ્યતાના શરૂઆતના સમયથી જોડાયેલો છે. ઇઝરાઇલના ગેશર બેનોત યાકોવ પુરાતત્વીય સ્થળ પરથી આશરે 7.8 લાખ વર્ષ જૂના મખાણાના બીજના અવશેષો મળી ચૂક્યા છે. તેને માનવીઓ દ્વારા ઉપયોગમાં લેવાયેલા સૌથી જૂના પ્લાન્ટ-બેઝ્ડ ખોરાકમાંના એક માનવામાં આવે છે.
સમય જતાં મખાણા ભારત, ચીન, કોરિયા અને જાપાનના ખાનપાનનો હિસ્સો બન્યા. તેનો ઉલ્લેખ ચરક સંહિતા જેવા પ્રાચીન આયુર્વેદિક ગ્રંથોમાં પણ જોવા મળે છે. આજે ભારત વિશ્વના સૌથી મોટા મખાણા ઉત્પાદક દેશોમાં સામેલ છે.
મખાણાના સ્વાસ્થ્ય લાભો પર અત્યાર સુધી અનેક સંશોધનો થઈ ચૂક્યાં છે. વર્ષ 2022માં જર્નલ ઑફ ફૂડ બાયોકેમિસ્ટ્રીમાં પ્રકાશિત એક રિવ્યુ મુજબ, તેમાં રહેલું ડાયેટરી ફાઇબર પાચનતંત્રને સપોર્ટ કરે છે. વર્ષ 2018માં નેશનલ લાઇબ્રેરી ઑફ મેડિસિનમાં પ્રકાશિત એક અભ્યાસ અનુસાર, મખાણામાં પોલીફેનોલ, ફ્લેવોનોઇડ અને અન્ય બાયોએક્ટિવ કમ્પાઉન્ડ્સ હોય છે, જે શરીરને ઑક્સિડેટિવ સ્ટ્રેસથી બચાવે છે.
આજે કામના સમાચારમાં મખાણાના સ્વાસ્થ્ય લાભો વિશે વાત કરીશું. સાથે જ જાણીશું કે મખાણામાં કયા પોષક તત્ત્વો હોય છે? મખાણા ખરીદતી વખતે કઈ બાબતોનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ? નિષ્ણાત છે ડૉ. પૂનમ તિવારી, સિનિયર ડાયટિશિયન, ડૉ. રામ મનોહર લોહિયા આયુર્વિજ્ઞાન સંસ્થાન, લખનઉ.
સવાલ: 100 ગ્રામ મખાણામાં કયા પોષક તત્ત્વો હોય છે?
જવાબ: મખાણું પ્રોટીન, ફાઇબર અને કેલ્શિયમનો ઉત્તમ સ્રોત છે. ગ્રાફિકમાં 100 ગ્રામ મખાણાનું પોષણ મૂલ્ય જુઓ.
સવાલ: મખાણાના સ્વાસ્થ્ય લાભો શું છે?
જવાબ: તેને પોઈન્ટર્સ દ્વારા સમજો:
- મખાણામાં લાયસિન જેવા જરૂરી એમિનો એસિડ હોય છે, જે મસલ્સ રિપેર અને રિકવરીમાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે.
- તેમાં રહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ ધીમે-ધીમે પચતા હોવાથી લાંબા સમય સુધી ઊર્જા જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે.
- તેમાં કેમ્ફેરોલ અને ફ્લેવોનોઇડ્સ જેવા કમ્પાઉન્ડ હોય છે, જે ઑક્સિડેટિવ સ્ટ્રેસથી બચાવે છે અને સોજો ઓછો કરે છે.
તમામ સ્વાસ્થ્ય લાભો ગ્રાફિકમાં જુઓ.
સવાલ: મખાણા હાડકાંના સ્વાસ્થ્ય માટે કેવી રીતે ફાયદાકારક છે?
જવાબ: મખાણામાં રહેલા મેગ્નેશિયમ, કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસ જેવા મિનરલ્સ હાડકાંના સ્વાસ્થ્યને સપોર્ટ કરે છે. આને આ રીતે સમજો: આપણા હાડકાં મુખ્યત્વે કેલ્શિયમ અને ફૉસ્ફરસથી બનેલા હોય છે. આવી સ્થિતિમાં, આ પોષક તત્ત્વો હાડકાંને મજબૂત જાળવી રાખે છે. મૅગ્નેશિયમ શરીરમાં કેલ્શિયમનું સંતુલન જાળવવામાં અને તેના ઉપયોગમાં મદદ કરે છે. આ જ કારણ છે કે સંતુલિત આહારમાં મખાણાનો સમાવેશ કરવાથી હાડકાંના સ્વાસ્થ્યને સહારો મળે છે. ધ્યાન રાખો: માત્ર મખાણા ખાવાથી હાડકાં મજબૂત થતાં નથી. આ માટે પૂરતું વિટામિન D, પ્રોટીન અને નિયમિત કસરત પણ જરૂરી છે.
પ્રશ્ન: મખાણા હૃદયના સ્વાસ્થ્યને કેવી રીતે સહારો આપે છે?
જવાબ: તેમાં રહેલું પોટેશિયમ, મૅગ્નેશિયમ, ફાઇબર અને એન્ટિઑક્સિડન્ટ્સ હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સહારો આપે છે. તેને આ રીતે સમજો: પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમ બ્લડ પ્રેશરને સામાન્ય જાળવવામાં મદદ કરે છે. તેમાં સેચ્યુરેટેડ ફેટ ઓછું હોય છે, જેના કારણે ધમનીઓમાં બ્લોકેજનું જોખમ ઘટે છે. મખાણામાં રહેલા એન્ટિઑક્સિડન્ટ્સ શરીરને ઑક્સિડેટિવ સ્ટ્રેસ અને સોજાથી બચાવે છે. ફાઇબરયુક્ત ખોરાકને હાર્ટ-ફ્રેન્ડલી ડાયટનો ભાગ માનવામાં આવે છે.
સવાલ: મખાણા વજન ઘટાડવા માટે કેવી રીતે ફાયદાકારક છે?
જવાબ: આને પોઇન્ટર્સમાં સમજો: મખાણા ભૂખને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. પેટને લાંબા સમય સુધી ભરેલું રાખે છે. મખાણામાં રહેલું ફાઇબર પાચનની ગતિને ધીમી કરે છે. જ્યારે લાંબા સમય સુધી તૃપ્તિનો અનુભવ થાય છે, ત્યારે વારંવાર કંઈક ખાવાની ઇચ્છા ઓછી થાય છે. આથી વજન વ્યવસ્થાપનમાં મદદ મળે છે. તેનો ગ્લાઇસેમિક ઇન્ડેક્સ અને લોડ વધારે હોતો નથી. તેથી તે ઇન્સ્યુલિન સ્પાઇક કરતું નથી. મખાણા ઓછી કેલરીવાળો નાસ્તો છે. જોકે વધારે ઘી, માખણ અથવા મસાલા સાથે ખાવાથી કેલરી વધી શકે છે.
સવાલ: મખાણાને તમારા આહારમાં કેવી રીતે સામેલ કરી શકાય?
જવાબ: મખાણાને આહારમાં ઘણી રીતે સામેલ કરી શકાય છે, જેમ કે: મખાણાને હળવા શેકીને નાસ્તા તરીકે ખાઈ શકાય છે. શેકેલા મખાણાને દૂધમાં નાખીને ખાઈ શકાય છે. મખાણાનું શાક અથવા કરી બનાવી શકાય છે. મખાણાની ખીર બનાવી શકાય છે, પરંતુ તેમાં ખાંડનું પ્રમાણ ઓછું રાખવું. શેકેલા મખાણાને ફળો, શાકભાજી અને દહીં સાથે ભેળવીને ચાટ બનાવી શકાય છે.