ફિટ અને સ્વસ્થ રહેવા માટે રોજ 10,000 પગલાં ચાલવાની સલાહ ઘણી વખત અપાય છે. લોકો સવારથી જ ફોન કે સ્માર્ટવોચ પર પગલાં ગણવા લાગે છે અને દિવસ પૂરો થાય ત્યાં સુધી આ આંકડો પૂરો કરવા પ્રયત્ન કરે છે. પણ 10,000 પગલાં પૂરા ન થાય તો સ્વાસ્થ્યને ફાયદો નહીં થાય એવું નથી. વ્યક્તિની ઉંમર, ફિટનેસ અને શારીરિક ક્ષમતા મુજબ ઓછા પગલાં ચાલવાથી પણ સ્વાસ્થ્યને લાભ મળી શકે છે. દરેક વ્યક્તિ માટે પગલાંની એકસરખી સંખ્યા નક્કી કરી શકાય નહીં. તેથી જાણવું જરૂરી છે કે અલગ-અલગ ઉંમરે રોજ કેટલા પગલાં ચાલવા યોગ્ય ગણાય.
10,000 પગલાં શા માટે જરૂરી નથી?
10,000 પગલાંનું લક્ષ્ય ખૂબ લોકપ્રિય છે, પણ તે દરેક ઉંમરના વ્યક્તિ માટે ફરજિયાત નથી. સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે 10,000 થી ઓછા પગલાં ચાલવાથી પણ સ્વાસ્થ્યને ફાયદો થાય છે. ખાસ કરીને વૃદ્ધોમાં ઓછા પગલાં ચાલવાની સકારાત્મક અસર જોવા મળી છે. એક અભ્યાસમાં વૃદ્ધ મહિલાઓમાં રોજ લગભગ 4,400 પગલાં ચાલનારાઓમાં 2,700 પગલાં ચાલનારાઓની સરખામણીમાં મૃત્યુનું જોખમ ઓછું હતું. આ અભ્યાસમાં લગભગ 7,500 પગલાં પછી ફાયદાનું પ્રમાણ સ્થિર થતું જણાયું.
વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થા શું કહે છે?
વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થા (WHO) એ અલગ-અલગ ઉંમરના લોકો માટે રોજ પગલાંની ચોક્કસ સંખ્યા નક્કી કરી નથી. તેના બદલે સંસ્થાએ શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે માર્ગદર્શિકા આપી છે. તે મુજબ, 5 થી 17 વર્ષના બાળકો અને કિશોરોએ રોજ ઓછામાં ઓછી 60 મિનિટ મધ્યમથી ઝડપી શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવી જોઈએ. વયસ્કોએ અઠવાડિયે 150 થી 300 મિનિટ મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવી જોઈએ. 65 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકોએ ચાલવા સાથે સ્નાયુ મજબૂત કરવાની અને સંતુલન જાળવવાની પ્રવૃત્તિઓ પણ કરવી જોઈએ.
5 થી 17 વર્ષ: રોજ 60 મિનિટ સક્રિય રહો
બાળકો અને કિશોરો માટે રોજ 10,000 થી 12,000 પગલાં ચાલવું ઉપયોગી લક્ષ્ય બની શકે, પણ તેને 60 મિનિટની શારીરિક પ્રવૃત્તિનો વિકલ્પ ન ગણવો જોઈએ. આ ઉંમરે દોડવું, સાયકલ ચલાવવી, રમતો રમવી અને સક્રિય રમતોમાં ભાગ લેવો પણ જરૂરી છે. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ દિવસ એવી પ્રવૃત્તિઓ કરવી જોઈએ જે સ્નાયુ અને હાડકાંને મજબૂતી આપે.
18 થી 39 વર્ષ: 7,000 થી 10,000 પગલાં
આ વયજૂથના સ્વસ્થ લોકો માટે રોજ 7,000 થી 10,000 પગલાં ચાલવું સારું લક્ષ્ય બની શકે. જોકે દરરોજ 10,000 પગલાં પૂરા કરવાનું દબાણ લેવાની જરૂર નથી. એક સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું કે રોજ ઓછામાં ઓછા 7,000 પગલાં ચાલનારાઓમાં 7,000 થી ઓછા પગલાં ચાલનારાઓની સરખામણીમાં મૃત્યુનું જોખમ ઓછું હતું. આ અભ્યાસમાં 10,000 થી વધુ પગલાં ચાલવાથી વધારાનો ફાયદો જોવા મળ્યો ન હતો. સાથે ઝડપી ગતિએ ચાલવું અને લાંબા સમય સુધી સતત બેસી રહેવાથી બચવું પણ જરૂરી છે.
40 થી 59 વર્ષ: ધીમે-ધીમે પગલાં વધારો
આ વયજૂથના લોકો પોતાની ફિટનેસ અને સ્વાસ્થ્ય મુજબ રોજ 7,000 થી 10,000 પગલાં ચાલવાનું લક્ષ્ય રાખી શકે. જો તમે અત્યારે રોજ 3,000 થી 4,000 પગલાં જ ચાલો છો, તો અચાનક 10,000 પગલાં પૂરા કરવાનો પ્રયાસ ન કરો. ધીમે-ધીમે પ્રવૃત્તિ વધારો. ઉપરાંત અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે દિવસ સ્નાયુ મજબૂત કરતી કસરત પણ કરો.
60 થી 69 વર્ષ: 6,000 થી 8,000 પગલાં
60 થી 69 વર્ષના સ્વસ્થ લોકો માટે રોજ 6,000 થી 8,000 પગલાં ચાલવું વ્યવહારુ લક્ષ્ય બની શકે. JAMA માં પ્રકાશિત સંશોધનના આધારે એક મેટા-એનાલિસિસમાં જાણવા મળ્યું કે 60 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકોમાં પગલાં વધારવાથી મૃત્યુનું જોખમ ઘટે છે અને તે લગભગ 6,000 થી 8,000 પગલાં આસપાસ સ્થિર થાય છે. આ ઉંમરે આરામદાયક ગતિએ ચાલવું, યોગ્ય બૂટ પહેરવા અને ધીમે-ધીમે પગલાં વધારવા જરૂરી છે. સાથે સંતુલન અને સ્નાયુ મજબૂત કરતી કસરત પર પણ ધ્યાન આપવું જોઈએ.
70 વર્ષથી વધુ ઉંમર: ક્ષમતા મુજબ ચાલો
70 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકો માટે રોજ પગલાંની કોઈ નિશ્ચિત સંખ્યા નથી. તેમણે પોતાની શારીરિક ક્ષમતા મુજબ ચાલવું જોઈએ અને ધીમે-ધીમે પ્રવૃત્તિ વધારવી જોઈએ. એક અભ્યાસમાં વૃદ્ધ મહિલાઓને રોજ લગભગ 4,400 પગલાં ચાલવાથી પણ ફાયદો જોવા મળ્યો હતો. આ ઉંમરે ચાલવા સાથે સંતુલન અને સ્નાયુ મજબૂતી જાળવવી પણ જરૂરી છે. જો કોઈને ચાલવામાં તકલીફ છે અથવા જૂની બીમારી છે, તો પોતાની ક્ષમતા અને ડૉક્ટરની સલાહ મુજબ પ્રવૃત્તિ નક્કી કરવી જોઈએ.
શું 10,000 પગલાં સારું લક્ષ્ય છે?
જો તમે આરામથી રોજ 10,000 પગલાં ચાલી શકો છો, તો તે સારી વાત છે. પણ તે માત્ર એક લક્ષ્ય છે, ફરજિયાત નિયમ નથી. મહત્વનું એ છે કે તમે નિયમિતપણે શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરો અને પોતાની ક્ષમતા મુજબ ધીમે-ધીમે તેમાં વધારો કરો. કોઈ પણ નવી પ્રવૃત્તિ શરૂ કરતા પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લેવી હિતાવહ છે.